Uyku Problemi Olan Gece Kuşlarını Fosur Fosur Uyutmak için 11 Etkili Yöntem !

Gece saat 2.

Tükenmişlik ve hayal kırıklığı ile yorganı üzerinizden atıp kendinizi yine mutfakta buldunuz.

Bu, yatakta tek bir düşünceye odaklanamadan , 50 ya da üzeri pozisyon değişikliğinden, 30 yastık çevirme ve düzeltme ile geçirilen 1 saatten sonra gerçekleştirdiğiniz en akla uygun hareketti.
 
Belli ki bu gece de uyuyamayacaksınız çünkü zalim bedeniniz mantığınıza karşı geliyor.
 
Zaten gece yarısı sessizliğinde bir film izlerken bir şeyler atıştırmak daha keyifli değil mi ?
 
Son zamanlarda hep böyle oluyor.
 
Herkes yatağında mışıl mışıl uyurken siz gözünüzden uyku akmasına rağmen uyuyamıyorsunuz.
 
Öyle ki her gün acaba bu gece uyuyabilecek miyim diye düşünmeyi bile bıraktınız.
 
Belli ki işlediğiniz bir günah yüzünden uykusuzlukla cezalandırılıyorsunuz.
 
Şimdi orada durun!
 

Eğer aşağıdaki semptomlardan biri ya da birkaçını yaşıyorsanız uykusuzluk problemlerinden birine yakalanmış olabilirsiniz.

 
  • geceleri uykuya dalmakta güçlük çekme
  • geceleri sık sık uyanma
  • sabah çok erken uyanma
  • uyandığınızda bitkin ve dinlenmemiş hissetme
  • tahammülsüzlük, depresyon, kaygı
  • hatırlamada ya da odaklanmada güçlük
  • artan kaza ve sakarlıklar
  • uykusuzlukla ilgili duyulan endişeler
 
Eskiden bir arkadaşım vardı.Geceleri uyuyabilmek için sol kolonu verebileceğini söylerdi. O zamanlar bunun çok saçma olduğunu düşünürdüm. Geceleri uyuyamayan biriyle hiç tanışmamıştım. Uyumakta ne vardı ki. Bir insan gerçekten yorgunsa kafasını yastığa koyduğunda uyuyabilmeliydi.
 
Tıpkı benim gibi…
 
Yatağıma uzanıp üzerime yorganımı çekene kadar derin uykuya geçmiş oluyordum. O kadar derin uyurdum ki çalan zili, odamın camının yan komşu tarafından yumruklanmasını bile duymadığım için bizimkiler sürekli çilingir çağırmak zorunda kalıyordu. Artık komşular da durumu bildiğinden bana ” uyuyan güzel” diye takılıyorlardı.
 
Aradan yıllar geçti. Anne oldum ve hayatımda ilk kez sol kolum kadar sevdiğim uykumdan vazgeçmek zorunda kaldım. Bunun geçici bir şey olduğuna inanacak kadar da cahildim.
 
2 yılın sonunda artık uykusu düzene giren oglum yatağında mışıl mışıl uyurken ben yatağıma uzanmış, gözlerim faltaşı gibi açık bir şekilde “şimdi çığlığı basıp uyanacak” diye düşünerek saatler geçiriyordum. O uyanmıyordu ama ben uyanacak endişesiyle bir türlü uyuyamıyordum. Bedenim değil belki ama beynim geceleri alarm halinde kalmaya odaklanmıştı. Zaten tatlı uykumun daha da tatlı bir yerinde çığlıklarla uyandırılmaktansa hiç uyumazdım daha iyiydi.
 
Zamanla uykularım daha sık kaçtıkça kendime geceleri zaman geçirecek uğraşlar edindim. Sosyal medya geceleri çok hareketli olmadığından uzun zamandır izlemek istediğim yabancı dizileri, belgeselleri, filmleri izlemeye başladım.
 
Geceler iyi hoştu ama sabah yatağa çivilenmiş halde uyanıyordum. uyanmak derken zihnim uyanıyor ancak göz kapaklarım ters kutuplu mıknatıslar gibi birbirlerine yapışmış oluyordu. Tüm günü sürünerek ve esneyerek geçirip ancak akşam saatlerinde tam uyanık vaziyette oluyordum.
 
Uyuduğum zamanlarda saat başı uyanıp uykuya dalamıyordum. Derin uyku haline ancak sabaha karşı geçtiğimden sabah erken kalkmak fön çektirdiğiniz saçlarınızla yağmura yakalanmak kadar can sıkıcı bir durumdu.
 
Güne geç başladığım ve uykumu alamadığım için yaşadığım “isteksizlik” durumu işleri öyle bir noktaya getiriyordu ki depresyona girdiğimi hissediyordum. Her konuda motivasyonum ve tahammül seviyem sıfıra inmişti.
Bir gün bunu düzeltmeye karar verdim.
 
Yapmam gerekenleri araştırdım ve hem psikolojik hem de fiziksel olarak kendimi sürece hazırladım.
Öncelikle uyku problemleri ve semptomları neler bunu öğrenmeliydim.
 

En bilenen uyku problemleri özetle şöyle :

 
1.Narkolepsi – Gündüz aşırı uygu eğilimi.
2. İnsomnia- Uykuya dalmakta güçlük, gece sık uyanma ya da çok erken uyanma gibi semptompları var
3.Huzursuz Bacak Sendromu- bacaklarda uyuşma ve karıncalanma hissi
4.Hamilelik- bahsetmeme gerek var mı? 🙂
5.Uyurgezerlik- bilinç derin uyku halindeyken bedenin uyanık ve hareket halinde olması
6.Uyku Apnesi – uyku esnasında ani solunum duraklamaları
 
 
Bunların hepsi ciddi rahatsızlıklar ancak benim uykusuzluğum bunlardan hiçbirine tamamen uymuyordu.
O yüzden uykuya hızlıca dalmak ve kaliteli uyku için bazı yöntemler denemeye karar verdim.
 
Evde 2 yaşından küçük çocuk varsa ve uyumuyorsa önce bu sorunu çözmelisiniz. Bunun için Bebeklerde Uyku Düzeni Sağlama isimli yazımı okuyun. 
 
 
1. İki eliniz kanda olsa da plana sadık kalın.
 
 
Günü planlamak işin özü.
 
Hem bedeninizi hem de ruhunuzu tedaviye başlamalısınız.
 
Uykusuz geçirilen sayısız gecelerden sonra ikisi de bakıma muhtaç ve kırılgan durumda.
 
O nedenle kendinizi çok fazla yormadan gün içerisinde bitirebileceğiniz basit görevleri üstlenin: alışverişe gitmek, yemek yapmak, çöpü çıkarmak kitap okumak bunları yapmak için zaman belirleyin ve belirlediğiniz zaman içerisinde işlerinizi bitirmeye odaklanın.
 
2. Karnınızı doyurmayın, besleyin

 

Aç karına güne başlamak akşama doğru daha çok acıkmanıza neden olur.
 
Akşam saatlerinde yemek yemekse vücudun sindirime geçmesine ve metabolizmanızın hızlanmasına sebep olur ve vucut uyanır.
 
Kahvaltınızda mutlaka protein ve meyve olsun. Aldığınız bu enerjiyi gün içerisinde başarıyla sonuçlanmış işlere çevirin.
 
Gün içerisinde de ağırlık hissetmemek için miktarı az ama besleyici ve sağlıklı gıdalar tüketin: balıklı ya da köfteli salata gibi hafif ve besleyici gıdalarla enerjinizi yükseltin.

 

3. Şekeri bırakın şekerleme yapın,

 
Rafine şekerli gıdalar ve kafeinden bir süre uzak durun.
 
Tükettiğiniz gıdalarla vücudunuzu ve zihninizi gereğinden fazla uyarmayın.
 
Uykunuz geldiğini hissettiğinizde öğlen 2 den önce yapabileceğiniz 15 dakikalık bir şekerleme tazelenmenizi sağlar.
 
Uyandığınızda mutlaka yüzünüzü soğuk suyla yıkayıp dişlerinizi fırçalayın, nane kokusu ve tadı sizi tamamen uyandıracaktır.
 
Sonra hemen tekrar işlerinize odaklanın. Bir şeylerle meşgul olduğunuz sürece uyanık kalacağınızı garanti ederim.

 

4. Düşüncelerinizi temizleyin

 
Meditasyon için yoga matına, tütsü ya da mum yakmaya, loş bir odaya ihtiyacınız olduğunu sanıyorsanız yanılıyorsunuz. Zihninizi boşaltmanız için de tek yapmanız gereken şey dikkatinizi dağıtan şeylerden uzaklaşıp odaklanmak. Bunu istediğiniz her yerde yapabilirsiniz.
 
Bir odak objesi belirleyin kendinize. Bu bür yüzük, anahtarlık ya da bakmaktan hoşlandığınız herhangi bir nesne olabilir. Gözlerinizi sadece o nesneye odaklayın ve sessiz, sakin size huzur veren bir yer hayal edin. Ben hep uzay boşluğunu düşünürüm. Zihninizi birkaç dakika boyunca bu şekilde odaklamayı başardığınızda günün geri kalanında düşünmek için seçeceğiniz konuları belirleyin. Sizi mutlu eden içinizi heyecanla dolduracak şeyler olsun.
 
Akşam yemeğini dışarda güzel bir restoranda yiyecekseniz ne giyeceğinizi düşünün, aldığınız ve henüz kullanmadığınız yeni bir ayakkabıya odaklanın, eve gittiğinizde çocuğunuzla oynayacağınız oyunları araştırın bir liste yapın ya da favori dizinizin yeni sezon bölümlerinde neler olabileceğini tahmin etmeye calışın.
 

5. Gün ışığı & Temiz hava

 
Kapalı günlerde bile gün ışığından faydalanın. Tamamen kapalı ve floresanlarla aydınlatılmış ofislerde çalışanlar için bu ne kadar zor olsa da saat başı dışarı çıkıp 10 dakika temız hava ile gün ışığına maruz kalın.
 

6. Hareket katın

 
Tüm egzersiz fırsatlarını değerlendirin. Ev hanımıysanız ev temizliği, ev işleriyle meşgul olmak, alışverişe gitmek harika egzersiz fırsatlarıdır. Bu işlemler sırasında normalde eğip bükmeyi aklınıza bile getirmeyeceğiniz kaslarınız eklemleriniz mükemmel bir şekilde çalışır.
 
Ofiste çalışan biriyseniz sabah akşam asansör kullanmak yerine merdivenleri tercih edin, masanıza kestirmeden değil uzun yoldan gidin böylece diğer çalışma arkadaşlarınıza da selam vermiş olursunuz.
 
İşe gidiş dönüş yolunda toplu taşımada ayakta durmayı bile vücudunuzu sağlamlaştıran bir direnç egzersizi gibi düşünebilirsiniz. Otobüslerde tutunacak bir yer yokken ayakta yolculuk yapmak ciddi bir kondisyon gerektirir 🙂
 
Bunlardan hiçbirini yapmak istemiyorsanız, sabah banyoda yüzünüzü yıkadıktan sonra seçtiğiniz 3 tane yoga pozunu hızlıca tekrarlayabilirsiniz. Yoga insanın kendi kendine masaj yapması gibidir. İnanın zamanla büyük farklar göreceksiniz.
 
 
7. Yatak odanızdan başlayın
 
Rahatsız bir yatağınız varsa değiştirin. Ikea’nın yatakları bu konuda çok iyi diye duymuştum. İsveç’in doğal kaynakları arasında yatak da var heralde dünyada bir numaralarmış. Hem fiyatları da uygun.  Hem yeni yatağınızda uyumak için can atıyor olacaksınız bu da uyku probleminizin çözülmesine katkı sağlayacak.
 
Hatta oldu olacak kendinizi gaza getirip yumuşacık güzel bir pijama da alın kendinize indirimden. Bitti gitti. Bakın nasıl ritüellerinize daha çok özen göstereceksiniz.
 

8. Hijyen

 
Yatak odasında hijyen önemlidir.
 
Yatak ya da yastıklarınızı düzenli olarak temizlemiyorsanız içerisine yerleşmiş bakteri ve maytlar uykunuzu kaçırıyor olabilir. Bu durumda yatağı yorganı ve yastıkları düzenli olarak temizlemek, nevresim kılıflarını da hafif kokulu nazik deterjanlarla yıkamakta fayda var.
 
Kimse toz içinde, pamuklanmış halıların serildiği kötü kokan bir odada uyuyamaz. Gardrobunuzdaki kıyafetleri düzenli olarak havalandırın. Hoş kokulu keseler ya da spreylerle dolaplarınızın ve içindekilerin hoş kokmalarını sağlayabilirsiniz.
 

9. Rahatlayın

 
Yatmadan önce sıcak bir banyo yapın. Banyoda veya sonrasında lavanta esanslı bakım ürünleri kullanmanız rahat bir uyku çekmenizi sağlayacaktır. El kremi, saç ya da vücut şampuanı olabilir, hatta toniğiniz bile lavantalı olabilir.
 
Bunlardan hiç biri olmazsa aktardan alacağınız lavanta yağından bir iki damla yastığınızın kenarına damlatın. Çok kullanmayın aksi halde keskin koku uykunuzu kaçırır.
 

10. Oda sıcaklığı

 
Aslında uykuya dalabilmemiz için vücudumuzun ısısının düşmesi gerekiyor. Oda sıcaklığını ayarlamak bu sıcaklığı düşürüp sabit tutmamıza yardımcı oluyor.
 
Odanız zaten sağlıklı uyku için ideal 20-21 derecelik sıcaklıkta ama siz kalın yorgan ve battaniyelerle kendinizi terletiyorsanız uykuya dalmanız zor olabilir.
 
Çorapla uyuma alışkanlığınız varsa vücut ayaklardan çok hızlı ısınır.O nedenle eğer uyku problemnizi varsa bu alışkanlığınızı bırakmanızı tavsiye ederim.
 

11. Doğal aydınlatma

 
Akşamları evinizi düşük voltajlı sarı ışıklarla aydınlatın. Avize ya da tavan lambalarını kullanmanızı tavsiye etmiyorum şahsen  uyku problemimi tetikleyen şeylerden birinin tavan lambası olduğunu farkettim. Ne kadar sarı ışık yayıyor olsalar da göz hizanızın üzerinde ve yüksek voltajlı oldukları için baş ağrısı ve uykusuzluk problemlerine yol açabiliyorlar.
 
Bunun dışında yatma saatinizden bir iki saat önce beyaz ışık yayan telefon ve bilgisayar kullanımızı sonlandırın. Kullanmanız çok gerekliyse de beyaz ışığı bloke eden ücretsiz uygulamalardan indirim daha rahat bir şekilde kullanmaya devam edebilirsiniz.
 
Kaliteli uyku uyuyabilmek için sol kolunuzdan vazgeçmenize gerek yok.
 
Uyuyamamak bir alışkanlık halini aldıysa bunu kırmak için biraz mücadele gerekiyor hepsi bu.
 
Bütün bunları düzenli bir şekilde yaptığınız halde uyku sorununuzu çözemediyseniz bunun altında yatan olası tıbbi sebepler araştırılmalıdır. Kronik depresyon, sevilen birinin kaybı, kaybedilen bir iş ya da önemli bir eşya bile uykusuzluğunuzu tetikleyebilir ancak bunlardan çok daha ciddi sağlık problemlerini elimine etmek için mutlaka bir doktora danışmalısınız. Uykusuzluk sorunu aslında farkına bile varmadığımız daha ciddi psikolojik ya da fiziksel rahatsızlıkların uyarısı olabilir.
 
Sadece gece uykusunu sevmediğiniz için uyumuyorsanız size şunu da hatırlatayım kaliteli gece uykusu daha genç görünmenizi, cildinizin parlamasını ve insülin salınımının düzenlenmesini de sağlar. Uyumaya çalışmak için güzel sebepler. Game of Thrones’un kalan bölümleri de hafta sonunu beklesin 🙂
 
Siz sağlıkla uyuyun.
 
 

You Might Also Like

No Comments

    Leave a Reply

    Do NOT follow this link or you will be banned from the site!